¿Qué es la Tiamina? Alimentos ricos en vitamina B1 o tiamina

Publicado por: Ángel Amilibia Hergueta

La tiamina o vitamina B1 se puede obtener de determinados alimentos, ya sea carne, pescado, cereales, frutos secos y cereales. Desempeña un papel vital en el sistema metabólico, pues ayuda a convertir los nutrientes en energía, aunque contribuye con otros beneficios de los que hablaremos a continuación. 

¿Qué es la tiamina y por qué es tan importante incorporarla en nuestra dieta diaria? En este artículo te lo descubrimos, así como una lista de alimentos ricos en vitamina B1 o tiamina, ¡toma nota! 

Propiedades de la tiamina

Fue la primera vitamina del grupo B que los científicos identificaron. Se trata de una vitamina hidrosoluble que ayuda a producir energía y que contribuye con la función cardiovascular, el tejido muscular, la circulación sanguínea y la función mental. 

La tiamina está presente tanto en el cerebro como en el hígado, el corazón, los músculos y los riñones, y actúa en la producción de la acetilcolina, una sustancia química elaborada por las neuronas que resulta esencial para la memoria. También es antioxidante  y brinda un leve efecto diurético.

La tiamina participa en las reacciones del cuerpo a nivel celular y, como decíamos, ayuda a descomponer las grasas y carbohidratos para obtener energía. Una de sus principales funciones tiene que ver con su implicación en la producción de ácido clorhídrico, necesario para la función cardiovascular y el tejido muscular. También participa en la producción de sangre y en funciones asociadas a la circulación.

El déficit de vitamina B1 es poco frecuente en las personas que viven en países desarrollados al formar parte del pan, los cereales y la harina blanca que suelen formar parte de nuestra dieta de cada día.

Ahora bien, pueden encontrarse deficiencias en personas que estén sometidas a niveles altos de estrés o que hagan ejercicio intenso. También en adolescentes, ancianos, alcohólicos y personas que consuman calorías vacías o dietas elevadas en carbohidratos.  

Síntomas de la falta de tiamina 

La deficiencia de vitamina B1 puede ir asociada a diversos síntomas como:

• nerviosismo
• depresión
• debilidad
• fatiga
• espasmos
• estrés
• caída del cabello
• fiebre
• dolor de cabeza
• heridas
• neurastenia
• problemas gastrointestinales
• infecciones
• diabetes tipo 2
• irritabilidad 
• disfunción cognitiva

Beneficios de la tiamina para la salud

La tiamina se encuentra dentro de las vitaminas esenciales para cuidar la salud de nuestro organismo. El cuerpo no puede producirla por sí solo, aunque la obtiene a través de alimentos o suplementos.

Contribuye con nuestra salud, siendo estos algunos de sus principales beneficios:

• Mejora el estado de ánimo. Incluir alimentos ricos en tiamina resulta recomendable para obtener una buena actitud mental y contribuye con el funcionamiento del sistema nervioso. Sin ir más lejos, las personas que padecen depresión, cuentan con niveles bajos de esta vitamina. 

Su carencia, por el contrario, disminuye la agilidad mental y, dado que es la encargada de sintetizar la glucosa, pueden presentarse problemas de concentración y de memoria, así como desequilibrios en la vida emocional.  

• Contribuye con la salud cognitiva. Según lo anterior, contar con un nivel adecuado de tiamina favorece la memoria, la capacidad de retención y la concentración. A falta de esta vitamina, aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades como Alzheimer o demencia.  
• Inyección de energía. Consumir alimentos ricos en tiamina es importante para el metabolismo y para obtener la fuerza necesaria al permitir la conversión de los carbohidratos en energía. Por esa razón, se ha convertido en una vitamina clave para las personas de la tercera edad y para las mujeres embarazadas al reducir la fatiga propia de esta etapa. 

Los inconvenientes de la tiamina

No existen personas que sean alérgicas a este nutriente y tampoco presenta toxicidad. Ahora bien, cuenta con varias contraindicaciones que vamos a resumirte a continuación. 

• Exceso de vitamina B1. La dosis diaria recomendada de vitamina B1 es de 1,1 a 1,5 miligramos al día y, pese a que puede ser eliminada a través de la orina, su exceso puede dificultar la absorción de vitaminas del grupo B. Sea como sea, en la gran mayoría de los casos no es necesario preocuparse por una posible desproporción en los niveles de tiamina. 
• Los suplementos de tiamina no deben sustituir a una dieta sana y equilibrada. Los suplementos nunca contarán con los beneficios propios de los alimentos naturales, ricos en vitaminas. Por ejemplo, en el caso de los vegetales, son especialmente ricos en vitaminas del grupo B y aportan calcio, potasio, magnesio, fibra, clorofila y betacarotenos, sustancias que no encontraremos en este tipo de complementos. Así, aunque el médico aconseje su ingesta, nunca hay renunciar a una dieta sana y equilibrada. 

Alimentos ricos en tiamina o vitamina B1

Siempre y cuando tengamos una alimentación sana, equilibrada y variada, no suele ser habitual presentar déficit de vitamina B1. Para que te hagas una idea, dentro de los alimentos que son fuente de tiamina, destacan los siguientes:

• Cereales. Antes de nada aclara que las versiones integrales de este alimento son más ricas en vitamina. Dentro de este grupo destacan el pan, el arroz, el maíz, la avena, el trigo integral, la pasta o la cebada. 
• Frutos secos especialmente las pasas, las nueces, los pistachos y las avellanas, aunque todos los alimentos que forman parte de esta familia, cuentan con una buena cantidad de tiamina. Dentro de los frutos secos que menos vitamina B1 tienen son los cacahuetes y las castañas. 
• Pescados y marisco. El pescado azul y blanco contribuye a un nivel interesante, aunque los más ricos en tiamina son el lenguado, las sardinas y la lubina. En cuanto al marisco, lo que más aportan son el bogavante, la langosta y las ostras. 
• Carnes. La carne de cerdo es la número uno en tiamina. Tanto el hígado como los sesos, las chuletas y la panceta cuentan con un valor significativo de vitamina B1. En esta categoría no hay que olvidar a los derivados en forma de mortadela, paté, salchichas, jamón serrano o lomo embuchado. 
• Condimentos como el orégano, la mostaza, la nuez moscada, el tomillo, el romero, el comino o el pimentón. No aportan dosis tan grandes, pero son los sustitutos perfectos de la sal. 
• Otros alimentos con valores significativos: coliflor, espárragos, setas, huevos, patatas, naranja y champiñones. Sin embargo, su composición vitamínica disminuye al ser cocinados o calentados. 

Biografía

•  ¿Qué es la Tiamina? Alimentos ricos en vitamina B1 o tiamina, escrito por Nutrición y Farmacia
• Vitamina B1: la gran aliada para transformar los carbohidratos, sección Alimente+Salud de El Confidencial
• Contraindicaciones de la tiamina, por Botanical Online.
• ¿Pará que sirve la Tiamina? Beneficios y propiedades, escrito por NutriTienda